¿Para qué sirve el caldo de huesos?

Beneficios y usos desde la consulta de la nutrióloga deportiva y clínica Leah Dajud  

Tiempo de lectura: 6 min – Actualizado abr‑2025

Como nutrióloga deportiva y clínica, me preguntan a diario: “Leah, ¿para qué sirve el caldo de huesos y realmente vale la pena?” Mi respuesta corta: sí, siempre que lo prepares correctamente y lo uses con un objetivo claro. Vamos a verlo a fondo.

1. ¿Qué es el caldo de huesos?

El caldo de huesos es una infusión lenta de huesos de res, pollo o pescado, vinagre y vegetales que se cocina de 12 a 24 horas. Este proceso libera colágeno, gelatina, minerales (Ca, Mg, P) y aminoácidos como glicina y prolina, los cuales favorecen la regeneración de tejidos y la salud intestinal.

2. Beneficios clave para deportistas

Objetivo	Beneficio comprobado	Cómo aprovecharlo
Recuperación muscular	La glicina favorece la síntesis de creatina y reduce el cortisol post‑entrenamiento.	Toma 250 ml en la hora posterior a tu sesión de fuerza.
Salud articular	El colágeno tipo II y la condroitina ayudan a disminuir dolor y rigidez en rodillas y hombros.	Integra 3 porciones/semana durante ciclos de cargas altas.
Hidratación avanzada	El sodio natural + potasio mantienen el equilibrio electrolítico.	Úsalo como “pre‑workout” salado en climas calurosos.

Tip de consulta: si eres corredor de fondo, combina el caldo con carbohidratos rápidos (dátiles) para acelerar la reposición de glucógeno.

3. Beneficios clínicos generales {#beneficios-clinicos}

1. Salud digestiva

   • La gelatina sella microlesiones del intestino permeable.

   • Reduce síntomas de SII (síndrome de intestino irritable) en 4–6 semanas.

2. Sistema inmune

   • El zinc y la arginina mejoran la producción de linfocitos T.

   • Ideal en etapas de gripe estacional o fatiga crónica.

3. Piel, cabello y uñas

   • El colágeno hidrolizado aumenta la elasticidad dérmica en 15 % tras 8 semanas (estudio PubMed 2024).

   
   

4. ¿Cómo prepararlo correctamente?

Ingredientes base (rinde 2 L):

• 1 kg de huesos (tuétano + articulaciones)

• 2 C soperas de vinagre de sidra

• Mirepoix (zanahoria, apio, cebolla)

• Especias: laurel, pimienta, cúrcuma

Pasos en olla lenta:

1. Enjuaga y hornea los huesos 20 min a 200 °C para realzar sabor.

2. Coloca en olla, cubre con agua fría, añade vinagre (ayuda a liberar minerales).

3. Cocina a 90 °C por 16 h. Desespuma cada 2 h.

4. Cuela, enfría rápido y guarda.

   
   

Almacenamiento: 5 días en refrigeración o 3 meses congelado en cubos de 250 ml.

5. Dosis recomendada y formas de uso

• Mantenimiento (bienestar): 150–200 ml, 3 veces/semana.

• Rendimiento deportivo: 250 ml post‑entreno, 4 veces/semana.

• Soporte clínico (lesiones/artrosis): 300 ml diarios por 8 semanas, bajo supervisión.
  

Formas creativas

• Sustituye el agua de cocción en quinoa.

• Úsalo de base para ramen fitness.

• Licúa 200 ml con espinaca y jengibre para un “green broth latte”.

6. Contraindicaciones y precauciones

Riesgo	A quién afecta	Cómo mitigarlo
Contenido de purinas	Pacientes con gota o hiperuricemia	Máximo 1 porción/semana y diluido.
Metales pesados (si los huesos son de origen industrial)	Embarazadas y niños pequeños	Elige cortes orgánicos certificados.
Exceso de sodio	Hipertensos	Enjuaga huesos y no agregues sal extra.

7. Preguntas frecuentes (FAQ)

¿El caldo de huesos engorda?

No; aporta 30–40 kcal por taza y casi nada de carbohidratos.

¿Se puede tomar en ayunas?

Sí, de hecho facilita la “ventana metabólica” al aportar electrolitos sin romper significativamente el ayuno calórico.

¿Es apto para veganos?

No, pero existen caldos vegetales enriquecidos con algas y setas que replican parte del perfil mineral.

Conclusión y llamada a la acción

Ahora ya sabes para qué sirve el caldo de huesos: desde acelerar la recuperación muscular hasta mejorar tu salud digestiva y cutánea. Si buscas un plan personalizado, agenda tu cita nutricional conmigo y aprende a integrarlo en tu estrategia deportiva de forma segura.